Dvadesetominutna vezba opustanja

Na zalost, ne mogu da postavim audio snimak, pa sam odlucila da Vam je predocim u pisanoj formi. Moj predlog je da snimite sebe kako izgovarate naredni tekst, pustite snimak koji predstavlja objasnjenje vezbe i da uzivate :). Nemojte da Vas mrzi, ovo je odlicno za otpustanje stresa sa kojim se svakodnevno susrecemo.
Pa, da pocnemo...

...Lezi na ledja. Ruke su udaljene od tela 20-ak cm kako bi ramena mogla skroz da se opuste, a noge su rasirene minimum 40 cm, kako bi kukovi mogli da se opuste. Proveri da li ti je polozaj udoban. Ako nije, namesti se jos jedanput, a zatim uspostavi fizicku nepomicnost. Zatvori oci. Jedanput duboko udahni i dugo, lagano izdahni. Jos jednom duboko udahni, zadrzi dah 3-5 sec, a zatim izdahni. Udahni duboko jos jednom, zadrzi dah samo onoliko koliko ti je udobno; a zatim dugo, lagano izdahni. Na ovaj nacin, mentalno se zaustavljas u prostoru i vremenu. PROSTOR TVOG TELA, VREMEME SADASNJE. KADA SVEST PREPOZNA NEPOMICNOST, AUTOMATSKI SE PRODUBLJUJE OPUSTENOST. I OBRNUTO, SVESNA OPUSTENOST PRODUBLJUJE NEPOMICNOST. Ovo je vreme koje posvecujes samo sebi, zato, ostavi sve drugo po strani. Probleme, planove, obaveze ostavi po strani. Oni ce te sacekati nakon vezbanja, a sada se posveti samo sebi.

Osvesti svoje telo kao celinu; od vrha glave do noznih prstiju, i od noznih prstiju do vrha glave. Oseti njegovu duzinu, sirinu i tezinu. Oseti kontakt tela i tla. Osvesti nepomicnost tela, oseti nepomicnost tela. Iako je tvoje telo fizicki nepomicno, u njemu se i dalje sve krece. Krece se tvoj dah, krvotok, trepere nervi, rade unutrasnji organi, krecu se tvoje misli. Ako misli dolaze, pusti ih neka dolaze. Ako odlaze, pusti ih neka odlaze. Ti se samo nemoj vezivati za njih. Nemoj ih razradjivati, analizirati, nemoj planirati. Samo se opusteno vrati na vezbu.

Sada svoju paznju usmeri na dah. Tvoj dah se krece od pupka do grla i do grla do pupka. Sa udahom prvo stomak punis vazduhom, a zatim donji, srednji i gornji deo pluca. Sa izdahom najpre praznis gornji, srednji i donji deo pluca - a izdah se zavrsava blagim uvlacenjem stomaka, kao da pokusavas i poslednje delice vazduha da istisnes iz sebe. Sto je izdah kvalitetniji, ostavlja se vise prostora za kvalitetan udah. Oseti kako ti udah donosi svezinu, energiju, snagu; a izdah ti donosi mir. Sa udahom se punis energijom, a sa izdahom odlazi sve ono sto je nepotrebno i preradjeno. Oseti kako se sa udahom tvoj grudni kos blago siri i kako se sa izdahom blago skuplja. Oseti to kroz nekoliko udaha i izdaha... Ali, ne dise samo tvoj grudni kos, dise celo tvoje telo. Sada oseti kako se sa udahom celo tvoje telo za nijansu prosiri i kako se sa izdahom celo tvoje telo za nijanu skupi. Oseti to kroz nekoliko udaha i izdaha...

PRISUSTVO SVESTI OPUSTA ONE DELOVE TELA U KOJIMA JE SVEST PRISUTNA, te cemo sada poceti da opustamo deo po deo tela. Ali pre toga, proveri da li si odlutala u mislima. Ako jesi, samo se opusteno vrati na dah. Sada oseti i opusti svoje sake. Tvoja svest je prisutna u tvojim sakama. Oseti njihov oblik, tezinu, nepomicnost. Osvesti svih 10 prstiju na rukama. Osvesti i opusti rucne zglobove, podlaktice, laktove, nadlaktice, pazuhe. Cele tvoje ruke su opustene, nepomicne. NEMOJ NISTA DA ZAMISLJAS, SAMO OSETI ONO STO JESTE. Sto su opustenije, tvoje ruke postaju sve teze i toplije. Opusti svoja ramena. VELIKI DEO TERETA TOKOM DANA TALOZIMO U RAMENIMA i zato ih sada osvesti i opusti. Opusti svoja ramena sto je moguce vise. Osvesti i opusti bocne delove trupa, struk, kukove (U NJIMA TAKODJE TALOZIMO DEO STRESA), butine, kolena, potkolenice, skocne zglobove, cela stopala opusti. Oseti nepomicnost svojih nogu, tezinu i toplinu. Ostani neko vreme prisutna u nogama kao celini.AKO PRIMETIS DA SI U MISLIMA ODLUTALA, SAMO SE OPUSTENO I BEZ PSIHICKE TENZIJE VRATI NA ONAJ DEO TELA KOJI OPUSTAS. Vremenom, intervali u kojima si prisutna u sadasnjosti, bez lutanja, postajace sve duzi i duzi. I prijace sve vise i vise.

Opusti pete, listove, zadnji deo butina, sedalne misice. Oseti i opusti svoja ledja. Opustas donji deo ledja, sredinu ledja i gornji deo ledja. Opusti obe lopatice i prostor izmedju lopatica. Oseti i opusti vrat, potiljak i koren kose. Opusti slepoocnice. Oseti i opusti kozu cela, ceonu kost i prostor iza ceone kosti. Opusti obrve i prostor izmedju obrva. Samo opusti prostor izmedju obrva. Opusti ocne kapke. Ocne jabucice neka budu opustene i nepomicne. KADA SU OCI NEPOMICNE, TVOJA SVEST JE U SADASNJOSTI. U suprotnom, misli ti lutaju. Opusti obraze, obe nosnice, vrh nosa i koren nosa. Opusti obe usne istovremeno, uglove usana, donju vilicu, jezik i grlo. Opusti svoje GRLO. U U NJEMU TALOZIMO sve ono STO NISMO REKLI, A ZELELI SMO DA KAZEMO; i zato se u narodu kaze "imati knedlu u grlu". Zato, opusti svoje grlo. Opusti svoje grudi i tacku u centru grudi. Svoje srce, samo opusti svoje srce. Opusti gornji deo stomaka, sredinu i donji deo stomaka. Opusti prepone. Oseti kako je celo tvoje telo opusteno, nepomicno, tesko i toplo. Celo tvoje telo je opusteno, nepomicno, tesko i toplo.

Sada jos jednom oseti svoj dah. Tvoja paznja se krece od pupka do grla i od grla do pupka. Nemoj nista da menjas u ritmu disanja, samo oseti kakav dah sada jeste. Ukoliko si potpuno opustena, moguce je da ce dah biti i jedva primetan. Pokusaj da osvestis trenutak kada udah zapocinje i kada se zavrsava, i kada izdah pocinje i kada se zavrsava. Samo uranjaj u svoj dah.  Samo uranjaj u svoj dah. Vremenom ces primetiti i kratke pauze koje se javljaju nakon udaha a pre izdaha, i nakon izdaha a pre udaha.

Sada preuzimas kontrolu nad svojim disanjem. Prvo produbi disanje na racun TRBUSNE FAZE DISANJA. Tvoja svest je prisutna u prostoru iza pupka. Sa svakim udahom, tvoj stomak se puni vazduhom i podize se; a sa svakim izdahom on je se spusta i istiska vazduh. Pokusaj sto vise vazduha da "udahnes" u stomak, alinemoj da se forsiras pri tome. Nastavi da dises produbljenim trbusnim disanjem, duboko i lagano; a ja cu objasniti zbog cega je vazno ovladati svojim dahom. Naime, DAH JE U DIREKTOJ VEZI SA NASIM PSIHICKIM I EMOTIVNIM STANJIMA. Kada smo opusteni i dah je opusten, ritmican. Kada smo nervozni, dah je isprekidan, kratak, cujan. Nemoguce je imati opusten dah i biti nervozan, i obrnuto; imati neujednacen dah, a biti opusten. Zbog toga su nam produbljeno trbusno disanje i potpuno joga disanje veliki prijatelj u stresnim situacijama. KADA SE NADJES U STRESNOJ SITUACIJI, POCNI DA RADIS PRODUBLJENO TRBUSNO ILI POTPUNO JOGA DISANJE. Skoncentrisi se na disanje i videces da ce dah lagano poceti da se normalizuje; kao i tvoje psihicko i emotivno stanje. Ljudi oko tebe nece znati sta radis, jer se to naoko ne vidi; a ovo je mocan alat u borbi protiv stresa.

Sada zapocni sa POTPUNIM JOGA DISANJEM. To znaci da su zaokruzene i trbusna faza disanja, kao i punjenje i praznjenje donjeg, srednjeg i gornjeg dela pluca. Udises duboko, lagano; i izdises duboko i lagano, postujuci pri tome trenutni kapacitet pluca. U suprotnom, desava se kontraefekat, umesto mira, dobijamo nemir. Izdah bi trebalo da bude duplo duzi od udaha. Ako nije, nemoj skracivati udah ili na silu produzavati izdah. To ce vremenom doci kroz opustanje izdaha. Samo se skoncentrisi na dah i psihicki uranjaj u njega.  Samo se skoncentrisi na dah i psihicki uranjaj u njega.  Produzenje izdaha ce doci vremenom. Dah treba da bude necujan i ne treba da se mrstis, jer je to isto znak da se forsiras. 

Sada, prestajes sa potpunim joga disanjem i vracas se normalnom ritmu disanja. Ostajes prisutna u prostoru izmedju pupka i grla. Oseti kakav je tvoj dah sada. Oseti svoje telo kao celinu i uporedi ga sa onim kakvo je bilo pre vezbe opustanja. Osvesti i to kako se psihicki sada osecas.

Zatim, lagano pomeri ruke i noge. Svesno okreni glavu na levu i desnu stranu. Zatim, ruke stavi iznad glave, snazno se protegni. Ruke stavi ispod ledja. Duboko udahnes i sa izdahom , uz pomoc ruku, sedi. Snazno protrljaj dlanove da ih zagrejes, pa ih blago prisloni na oci nekoliko trenutaka i "umij" lice. Otvri oci i jos koji trenutak uzivaj u tom opustenom stanju ...